Cómo Entrenar la Fuerza Antagonista para la Escalada
Existe una confusión en la comunidad de la escalda sobre cuáles son los músculos antagonistas y cómo entrenarlos efectivamente para prevenir lesiones. En esta nota daremos una profunda mirada al funcionamiento de los músculos cuando escalamos y a la importancia de entrenar los antagonistas, de forma específica y similar a como se contraen al escalar.
Qué son los músculos antagonistas?
El término “músculo antagonista” ha creado un revuelo en el mundo de la escalada que pocos han definido por completo y entendido cabalmente. Antes de aprender lo que son, es importante revisar los 3 tipos comunes de contracción muscular.
Concéntrica:
El músculo se acorta para crear movimiento. Por ejemplo, tomar pesas y flexionar los bíceps.
Excéntrica:
El músculo se alarga para controlar el movimiento. Por ejemplo, bajar la pesa lentamente desde la flexión del bíceps
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Isométrica:
El músculo sostiene una posición fija para estabilizar el movimiento (“bloqueo”). Por ejemplo, Sostener la pesa en la mitad del rango de la flexión.
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Un músculo antagónico es el músculo que se opone a la acción de otro músculo.
Si usamos el ejemplo de la flexión, el bíceps se contrae y se somete a una acción muscular concéntrica.
El tríceps en el lado opuesto del brazo se extiende y relaja para permitir que el codo se doble. Bajo mucho estrés, como cuando escalamos, el antagonista puede someterse a una acción muscular excéntrica para controlar el movimiento en los rangos extremos. En este ejemplo, el músculo bíceps es el agonista y el tríceps el antagonista. El tríceps se opone al movimiento de flexión.
Entonces… son todos los músculos agonistas y antagonistas en la escalada?
La respuesta es si. Cuando escalamos, usamos cada músculo de nuestro cuerpo. Cuando tiramos nuestro cuerpo a la pared para hacer un invertido, estamos usando nuestros bíceps como agonistas y nuestros tríceps como antagonistas. Pero cuando hacemos un movimiento de posición en donde nos empujamos hacia arriba, (ej: una chimenea), los roles se invierten.
Si todos los músculos actúan como antagonistas al movimiento, entonces, un programa para fortalecer los músculos antagonistas debiera enfocarse en cada músculo del cuerpo?
No necesariamente. En la escalada, hay ciertas acciones musculares que usamos repetidamente.
Piensa qué tan seguido tiras tu cuerpo hacia arriba con tus brazos versus la cantidad de veces que empujas tu cuerpo hacia arriba en una sesión de escalada. Lo más probable es que flexiones tus bíceps más de lo que te empujes con tus tríceps. Por lo que los tríceps son más comúnmente antagonistas.
Aunque siempre existen excepciones. Si eres un amante de las barras o manillas y practicas constantemente la “subida de fuerza”, entonces tus tríceps se convierten en músculos primarios.
Los programas de prevención de lesiones nos proveen sugerencias sobre los músculos que son menos utilizados. Por lo que debes identificar qué técnicas de escalada o patrones de movimiento sobre usas, para así realizar ejercicios de fuerza antagonista y contrarrestarlos específicamente.
Puedes identificar los movimientos de escalada poco eficientes a continuación?
Un ejemplo de escalada poco eficiente es con los codos doblados. Esto incrementa el estrés en los bíceps y bajaría tu rendimiento al escalar.
Escalar con los codos como “alitas de pollo”.
Esto pone un estrés excesivo a las articulaciones de los hombros que provoca un trabajo más duro de los dorsales y rotadores internos del hombro. Un programa antagonista se enfocaría en los músculos del manguito rotador externo.
Demasiada flexión de la muñeca.
Este es el resultado de que los músculos flexores de la muñeca trabajando demasiado, esto puede comprimir la articulación, nervios de la muñeca y llevar dolor al codo (como vimos en la nota del codo de escalador). Un programa antagonista se centraría en los músculos extensores de la muñeca.
Existen algunos músculos antagonistas que en vez de estirarse y relajarse para controlar el movimiento como en el ejemplo bíceps/tríceps, se contraen isométricamente para estabilizar el movimiento. Entonces, aunque aun sean considerados músculos antagonistas, funcionan muy distintos al resto de los músculos antagonistas en el cuerpo. Un gran ejemplo son los músculos de la espalda alta.
Un poco de investigación…
Ha surgido evidencia en un estudio publicado en la revista Journal of Orthopaedic & SportsPhysical Therapyel el año 2013 en donde habla de la relación directa entre los omoplatos y el dolor de codo.
La clave de este estudio fue vincular la estabilidad del omoplato con el dolor de apriete en el codo, que era significativamente reducido cuando el omoplato era posicionado isométricamente más cerca de la línea media de la columna. En pocas palabras, el dolor disminuye cuando el omoplato se posiciona hacia abajo y hacia atrás.
Ésta teoría ha sido probada muchas veces con distintos pacientes. Se les entrega un dinamómetro (herramienta que mide la fuerza de apriete) y se les hace apretar lo más fuerte posible. Luego se les hace realizar un ejercicio isométrico que involucra los omoplatos con una banda de resistencia (ver foto de Sasha Digiulian más abajo).
Sostienen la posición durante 1 minuto, luego del ejercicio se vuelve a probar la fuerza y casi en todos los casos mejora. Porque? No es que los omoplatos se hayan vuelto más fuertes en segundos, es posible que la contracción isométrica del omoplato despierte o active los músculos.
La actividad isométrica, dada su duración, permite tiempo para desarrollar una mayor conexión cerebro-cuerpo. Los omoplatos no se vuelven más fuertes, simplemente se activan, lo que proporciona una base mas solida para el agarre.
Esto significa que basado en cómo es utilizado un musculo al escalar se debiera determinar como es entrenado. Entender la función muscular durante la escalada y reflejar las acciones musculares durante el entrenamiento hará tus ejercicios más efectivos. Sin embargo, es importante tener claro que el fortalecimiento antagonista no te dejara a prueba de lesiones por si solo. Debemos ser conscientes de la técnica y patrones de escalada. Identificar movimientos peligrosos que conducen a síndromes de sobre uso, y recordar siempre escuchar a nuestro cuerpo. Esto nos permitirá escalar más tranquilo, duro y sin lesiones!!!
Sasha Digiulian realizando el ejercicio isométrico mencionado
“Letra T inclinada”
Este ejercicio es utilizado para construir fuerza muscular antagonista isométricamente. Este ejercicio se realiza idealmente durante un tiempo que coincida con lo que dure tú tiempo en la ruta.
Jonathan Siegrist realizando extensiones excéntricas de tríceps
Este ejercicio se utiliza para aumentar la fuerza muscular antagonista de forma excéntrica.
El ejercicio se realiza idealmente en un número de repeticiones que coincidan con lo que dure tú tiempo en la ruta.
