Levantamientos perfectos en Barra o Campus
Por lo general, el movimiento se inicia con un impulso de los hombros que lanza el cuerpo hacia arriba. El movimiento termina en el vértice de la moción, que cae abruptamente, rebota en la parte inferior, y se repite. De acuerdo con muchos estudios de los deportes en la ciencia y notables entrenadores de escalada, las siguientes directrices se descomponen en cómo realizar levantamientos eficientes, incluyendo algunas variaciones para diferentes grupos de músculos, para maximizar el tiempo de entrenamiento y obtener más fuerza con uno de los ejercicios más simples que hay.
Figura 1.
La primera regla para los levantamientos, es olvidar la cantidad y centrarse en la calidad. El objetivo es ganar fuerza y control en todo el movimiento, trabajando los músculos estabilizadores, cruciales para mantener la estabilidad y el equilibrio. Al iniciar el movimiento, debes enganchar los músculos apretando los omóplatos, no basta con solamente colgar
Figura 2.
Entre repeticiones, vuelve a esta posición de enganche de espalda alta, no del todo hacia abajo. Es vital entrenar la fuerza secundaria independiente y resistencia, tanto para los escaladores principiantes como para los avanzados. En esta posición trabajas los dorsales, hombros, espalda y bíceps principalmente.
Figura 3.
Trabajando con las manos más abiertas, fuerzas un movimiento mas exigido que involucra a los dorsales.
Estos agarres son beneficiosos debido a que ayuda en los momentos de movimientos alargados y también bloqueos.
Pecho, hombros, espalda y brazos
En lugar de tener las piernas colgando hacia abajo en una barra, utiliza una barra baja o un TRX. Eleva la parte inferior del cuerpo con cajas, (o en nuestro caso con colchonetas) quedando con los brazos rectos, el pecho se enfrenta a la barra o TRX y los dedos están apuntando hacia arriba con su cuerpo casi horizontal al suelo (fig . 4). Los talones deben estar en las cajas o el suelo si está utilizando una barra baja. Empuja tú pecho a la “barra”, manteniendo el cuerpo recto en plancha (Fig. 5).
Figura 4.
Figura 5.
Como se ha mencionado antes, existen múltiples agarres y tipos de levantamientos, dónde los brazos pueden alcanzar un ancho de mayor rango que el de los hombros. La idea es levantar y mantener un agarre desigual, se puede hacer con una correa, cuerda o incluso una toalla sobre la barra, poniendo una mano en ella y otras cerca de 45 cm. (fig. 6)
El movimiento inicial debe centrarse en tirar con la mano más alta, pero a medida que se sube, se puede empezar a empujar hacia abajo con la mano más baja. Asegúrate de cambiar de mano.
Figura 6.
¿Cómo obtener fuerza más rápido?
Trata de hacer levantamientos con peso. Como recomendación, intenta usar un chaleco de peso, solo si puedes lograr 10 levantamientos perfectos, sin salirte del campus o de la barra. Comienza con 2 kilos por un par de semanas y aumenta a medida que te haces más fuerte. Toda persona con lesiones de hombro debe evitar estos ejercicios.