Codo del Escalador // Prevención y Consideraciones
Siempre es bueno celebrar un encadene con un buen mate en compañía de los amigos, pero hasta en esos momentos de alegría puede que no nos demos cuenta de alguna posible lesión.
En ocasiones solo basta abrir la tapa del termo o incluso cebar el mate para sentir una molestia en el codo y es ahí donde debemos prestar atención, ya que si el cuerpo habla es porque nos quiere comunicar algo, muchas veces importante.
Podrás notar que solo ciertos movimientos causan dolor. A veces cepillar el próximo agarre puede ser más doloroso que montarse en un boulder no tan duro.
Si estás o has experimentado algo similar, podrías tener “Codo de Escalador”, también conocido como codo de tenista y científicamente conocido como Epicondilitis Lateral. Ésta lesión puede convertirse en una condición debilitante, pero si la tratas a tiempo con terapia física simple, puedes sobrepasarla y vivir una larga vida libre de dolor escalando en la roca o el gimnasio.
FLEXORES & EXTENSORES
Primero, recordemos que el antebrazo está formado por dos grupos mayores de músculos. Los músculos en el lado interno del antebrazo son llamados flexores de muñeca y los del lado exterior son llamados extensores de muñeca.
Cuando escalamos, estamos constantemente haciendo trabajar los flexores al estar apretando para sostenernos en la pared, con el tiempo, los flexores de muñeca se sobre desarrollan y contraen fuertemente, mientras que los extensores se vuelven débiles y subdesarrollados, creando un desbalance.
EPICONDILO LATERAL
Este desbalance puede conducir a una lesión por sobre uso y agotamiento de los músculos extensores debilitados.
El lugar más común de esta lesión es en el origen del musculo externo del codo llamado “Epicondilo Lateral”.
QUE BUSCAR…
El movimiento con mayor fuerza de agarre ocurre cuando la muñeca es extendida hacia atrás unos 35 grados, (El sobre uso puede llevar a la lesión).
Bastante seguido sobre extendemos nuestras muñecas cuando nos sostenemos de ciertos agarres, lo que conduce al fatigamiento de estos músculos extensores, llegando así, a convertirse en un problema mayor al progresar y pasar a escalar rutas más duras.
Imagen A: Demuestra el alineamiento apropiado de la muñeca
Imagen B: Muestra alineamiento inapropiado
PREVENCIÓN Y RECUPERACIÓN
El ejercicio recomendado por fisioterapeutas que es recomendado en series y realizado con un Thera-Band FlexBar que fortalece y dirige los extensores de la muñeca /p>
A. Sostén la banda elástica en tu mano del codo adolorido, con la muñeca extendida hacia atrás al máximo, como se ve en la imagen.
B. Agarra el otro extremo de la banda con la otra mano.
C. Gira la banda elástica flexionando la muñeca sin dolor mientras mantienes la posición de la otra muñeca.
D. Estira tus brazos frente a tu cuerpo con tus codos derechos mientras mantienes la banda torcida, la muñeca sin dolor flectada por completo y la muñeca con dolor extendida por completo.
E. Lentamente destuerce la banda permitiendo que la muñeca dolorosa se flecte.
RECOMENDACIONES
Si sientes una molestia o dolor en el codo, te recomendamos que bajes la intensidad o que dejes de escalar de inmediato.
Siempre consulta a un especialista para que te examine y vea cuales son los mejores pasos a seguir dependiendo de la gravedad de tu lesión.
Si no puedes ver a un doctor en seguida, combina “baños de hielo” (10 minutos, entre 3 y 5 veces al día). Las primeras 72 horas son las más críticas con el hielo y debieras continuar con esto hasta que baje la molestia.
Al volver a la escalada asegúrate de hacer un calentamiento específico para estas zonas antes de comenzar el entrenamiento y minimiza los agarres con la muñeca extendida hacia atrás y no te sobre exijas, lo mejor es volver gradualmente y ser consciente de la recuperación que tu codo se merece.