Recupérate Más Rápido: Como Realizar un Sanador Auto-Masaje
Hacer un montón de lo que más amas (escalar, entrenar, escalar, escalar, entrenar, repetir) naturalmente hace que los músculos estén más apretados, adoloridos y agarrotados – especialmente los antebrazos!
Sin recuperación efectiva, puedes experimentar una caída mientras escalas, algún dolor creciente o incluso una lesión.
La clave para la recuperación rápida es drenar el ácido láctico y desechos metabólicos, para que puedas volver al día siguiente sintiéndote fresco y listo para volver a entrenar.
QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO ?
El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas, escalar una ruta exigida o boulder o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico, cuando estamos entrenados, se reutiliza y no hay mayor problema.
Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo de retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:
a) Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.
b) Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.
Estos simples procedimientos de auto-masaje te ayudarán a drenarlo.
EL PROBLEMA
Las lesiones por esfuerzos repetitivos como la tendinitis no aparecen de un día para otro y de la nada, de ahí el nombre “repetitivo”. Cuando los músculos específicos son utilizados intensamente, tienen la tendencia de acortarse, volverse más densos o inflamados.
Las células musculares ya no se deslizan de un lado a otro, unas sobre otras para crear movimiento como antes.
Cuando los músculos son acortados crónicamente, se crea un desgarro o tensión en el lugar donde los músculos se juntan con los tendones y se unen a los huesos, tanto en el codo como a través de la muñeca a la mano.
Esta constante tirantez puede florecer desde una tensión latente hasta un dolor crónico en el codo o muñeca.
Además la tensión muscular limita el rango de movimiento cómodo, lo que reduce el rendimiento. Los escaladores y atletas de todo tipo deben esforzarse por tener un rango de movimiento sin dolor ni restricción.
El mantenimiento pleno del rango de movimiento significa disfrutar tus niveles naturales de fuerza y resistencia con recuperación más rápida y menor número de lesiones.
LA SOLUCIÓN
Probablemente has hecho lo que todos hemos hecho durante muchos años: sobarse la zona inflamada con tu mano libre. Estás en buen camino, pero ese método será difícil de lograr especialmente cuando ambos brazos están empopeyados.
Los siguientes pasos te darán las técnicas correctas que serán realmente efectivas y harán una diferencia en tu tiempo de recuperación.
El primer paso es hacer un masaje amplio, cosa de incrementar el flujo sanguíneo y del ácido láctico, e identificar los puntos gatillantes.
El segundo paso consiste en hacer presión localizada, lo que liberara estos puntos gatillantes y restaurará el rango de movimiento completo.
LAS DIRECTRICES
Utiliza el dolor como guía cuando aplicas presión.
Encuentra y mantén el delicioso “ohh siii, duele tan bieeeen” – el sentimiento de que algo bueno le está pasando a tus músculos cuando los presionas con el movimiento preciso. Demasiada presión que te da un “ouch” te dañarán los músculos y les dejara un amoretonamiento interno, y no hay nada de bueno en eso.
Masajéate lentamente para descubrir tus patrones y puntos gatillantes. Hazlo tanto como te cepillas los dientes, empieza con 2 a 3 minutos, 2 a 3 veces al día. Luego hazlo tanto como tus músculos se acostumbren a ello.
Puedes hacerlo cuando sea: antes, durante o después de escalar.
Antes y durante te mantendrá más suelto para ese día en particular, mientras que después de escalar ayudaras a la recuperación.
Ajusta tus expectativas de recuperación. Llevó semanas o meses crear el problema, por lo tanto permite que tus músculos recuperen su rango de movimiento libre de dolor lentamente. (En el transcurso de días o semanas)
Bebe más agua de lo que normalmente harías. Esto hidratara los músculos, ayudara a drenar el ácido láctico, y será una parte integral de la completa recuperación de tu cuerpo.
LA HERRAMIENTA
Encuentra la herramienta que funcione mejor para ti. Usa tu imaginación. Todo está en cómo la utilices.
La técnica triunfa sobre todo, no importa el tamaño o la forma de la herramienta que utilices. Lo que debieras lograr es:
>> Amplificar tu fuerza en el masaje con una masa concentrada, es decir, que tenga un peso de entre 500 grs y 1,5 kgs.
>> Tener una superficie suave. Y que se pueda tomar con tu mano libre.
>> Que sea de bajo costo o que puedas encontrar donde sea.
Ejemplos:
Una piedra lisa y fuerte encontrada en el lugar.
Una lata de cerveza o de comida… Decide si tienes hambre o sed.
PARTE SUPERIOR DE LOS BRAZOS
Puedes usar estos métodos para tus bíceps y tríceps también. Sigue los siguientes pasos: mientras sostienes el borde de la herramienta en un lugar superior del brazo, flexiona tu antebrazo hacia arriba (alrededor de un 20%) luego extiende el codo hasta abajo. Busca y trabaja nuevos puntos en el brazo para recuperar esos músculos tensos y vuelve a ganar ese rango de movilidad.
TÉCNICA #1 – MASAJE CIRCULATORIO
Descansa el brazo adolorido en tu muslo o en una mesa. Explora con tu herramienta elegida en un amplio movimiento circular, haciendo una presión media. Muévelo un par de pulgadas a la vez, lentamente, sintiendo cada parte del dolor.
Efecto 1: Esto estimula el intercambio celular de nutrientes y oxígeno, y lleva la sangre a áreas estancadas con el fin de ayudar a drenar gentilmente las células de los desechos metabólicos.
Efecto 2: Ubica específicamente puntos gatillantes de dolor, así podrás aplicar la próxima técnica que te ayudara a recuperar el rango de movimiento.
TÉCNICA #2 – TERAPIA DE ACTIVACIÓN Y RELAJACIÓN DE PUNTOS GATILLANTES
Ésta es la técnica de tratamiento más eficaz para la recuperación del rango de movimiento. Algunos podrán encontrarlo doloroso al principio, pero es la forma más directa para despegar los músculos tensos, así se moverán con normalidad y sin problemas.
Movimiento: Examina puntos gatillantes unos cuantos centímetros bajo el codo por la parte externa del antebrazo. El musculo más voluminoso que hay ahí es el extensor común de los dedos, este musculo comienza en el codo, va hasta la mano y controla la extensión de los dedos, muñeca y codo. Éste músculo es muy importante para los escaladores. Encuentra el dolor específico, mantén presión con tu herramienta, luego mueve la mano para estirar el antebrazo. Sentirás como se mueve bajo tu herramienta. Inténtalo desde varios ángulos y posiciones distintas, mueve el masajeador para encontrar dónde más duele. El dolor se moverá y cambiará.
Busca el dolor que te alivia!
Efecto 1: Recuperaras el rango de movimiento, más que con ninguna otra técnica. La presión despega esas células musculares que están estrechamente agrupadas entre sí, de manera que se alarguen y se libere la tensión, previniendo la tirantez en las conexiones de los tendones.
Efecto 2: Te entregara una mayor consciencia y la confianza para mantener bien tus brazos y prevenir lesiones.